Stress làm giảm hệ miễn dịch: Hiểm họa thầm lặng cho sức khỏe

Stress làm giảm hệ miễn dịch là điều tưởng chừng nhỏ nhưng lại là “ngòi nổ âm ỉ” cho hàng loạt vấn đề sức khỏe. Mỗi lần bạn mệt mỏi kéo dài, dễ ốm vặt hay cảm thấy đuối không lý do, rất có thể hệ miễn dịch của bạn đang bị stress làm suy yếu mà bạn không hề hay biết. Vậy stress tác động ra sao đến đề kháng và có biện pháp nào không? Cùng Kênh 14 khám phá nào!

Tình trạng stress làm giảm hệ miễn dịch như thế nào? 

Hệ miễn dịch là “lá chắn” vững vàng giúp cơ thể chiến đấu với virus, vi khuẩn, ký sinh trùng. Hay hiểu đơn giản đây là lớp phòng thủ siêu việt chống lại kẻ thù vô hình. Nhưng khi căng thẳng kéo dài, “lá chắn” ấy bắt đầu xuất hiện vết nứt và gây ra những vấn đề cho hệ miễn dịch như sau:

Sinh ra Cortisol là hormone gây căng thẳng 

Mỗi khi bạn lo âu, cortisol sẽ được cơ thể giải phóng để giúp bạn “đối đầu” tình huống căng thẳng. Trong thời gian ngắn, nó có thể hạn chế viêm và tăng cường phòng vệ. Nhưng nếu stress kéo dài, cortisol tăng cao liên tục lại trở thành con dao hai lưỡi làm giảm sản xuất tế bào lympho (bạch cầu Lymphocyte) và khiến hệ miễn dịch yếu đi rõ rệt.

Tế bào lympho giảm, nguy cơ nhiễm bệnh tăng

Tế bào lympho là các “chiến binh” chính trong hàng ngũ phòng thủ của cơ thể. Khi chúng bị suy giảm, bạn sẽ dễ mắc cảm cúm, nhiễm trùng hoặc các bệnh lý vi khuẩn, virus hơn bình thường. Và nếu bạn từng thắc mắc vì sao mình stress làm giảm hệ miễn dịch thì đây chính là lý do thầm lặng.

Stress làm bùng phát viêm âm ỉ trong cơ thể

Căng thẳng mãn tính không chỉ làm yếu hệ miễn dịch mà còn khiến cơ thể rơi vào trạng thái viêm kéo dài. Viêm là cơ chế bảo vệ tự nhiên nhưng nếu kéo dài sẽ phản tác dụng, gây mệt mỏi, suy nhược và tạo điều kiện cho bệnh tật âm thầm phát triển.

Khi stress “gây chiến” với cả hệ tiêu hoá

Căng thẳng còn âm thầm ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Khi bạn stress, khẩu vị giảm, tiêu hóa kém, dù ăn uống đủ bữa nhưng cơ thể vẫn có thể thiếu hụt vitamin và khoáng chất quan trọng. Đây là lý do vì sao những người sống trong lo âu lâu dài thường bị suy nhược, gầy yếu hoặc hay ốm vặt.

Độ tuổi nào thường bị stress làm giảm hệ miễn dịch?

Stress không chừa một ai, nhưng một số độ tuổi lại đặc biệt nhạy cảm với tác động của nó lên hệ miễn dịch. Người trẻ tuổi, đặc biệt là thanh thiếu niên và người trưởng thành trong giai đoạn khởi nghiệp, lập gia đình thường phải đối mặt với áp lực học hành, công việc, định hướng tương lai. Căng thẳng kéo dài khiến hormone cortisol tăng cao, làm suy giảm tế bào miễn dịch và khiến cơ thể dễ đổ bệnh hơn dù bề ngoài vẫn tràn đầy sức sống.

Ở chiều ngược lại, người trung niên và cao tuổi cũng không tránh khỏi tình trạng stress làm giảm hệ miễn dịch. Sự thay đổi trong nội tiết tố, cảm giác cô đơn, bệnh lý mãn tính và lo âu về sức khỏe khiến hệ miễn dịch vốn đã yếu đi lại càng thêm dễ tổn thương. Dù là ở độ tuổi nào, khi stress đến và ở lại quá lâu, hệ miễn dịch cũng như một “chiến binh không được tiếp tế” với các triệu chứng mệt mỏi, yếu ớt và dễ bị đánh bại.

Cách tăng cường hệ miễn dịch khi bị stress kéo dài

Khi stress làm giảm hệ miễn dịch kéo dài như một bản nhạc nền u ám và cơ thể mở toang cánh cửa cho bệnh tật ghé thăm. Nhưng đừng lo, cơ thể bạn vẫn có thể bật chế độ phục hồi nếu bạn biết yêu thương và chăm sóc nó đúng cách. Dưới đây là 5 hướng đi tích cực giúp tăng cường miễn dịch ngay cả khi bạn đang kiệt sức vì căng thẳng:

Nhận diện nguyên nhân căng thẳng và chủ động tháo gỡ

Stress làm giảm hệ miễn dịch không tự nhiên mà có. Nó thường bắt nguồn từ những điều rất cụ thể: deadline dồn dập, những mối quan hệ phức tạp, sự kỳ vọng của bản thân… Hãy lắng nghe chính mình và thử viết ra những điều khiến bạn mệt mỏi. Đôi khi chỉ cần gọi tên nỗi lo là bạn đã đi được nửa chặng đường giải quyết rồi.

Thiền và chánh niệm 

Trong nhịp sống ồn ào, bạn chỉ cần 10 phút thiền tĩnh mỗi ngày cũng có thể là “liều thuốc” dịu dàng cho tâm trí. Chánh niệm không đòi hỏi bạn phải “trốn đời”, mà chỉ cần bạn trở về với hiện tại – nơi mà hơi thở, cảm xúc và sự yên tĩnh đang chờ được bạn để ý. Khi đầu óc bớt quay cuồng vì lo âu, hệ miễn dịch cũng có cơ hội được khởi động lại theo cách tự nhiên nhất.

Dinh dưỡng lành mạnh

Cơ thể bạn không phải siêu nhân, nó cần nhiên liệu tốt để hoạt động hiệu quả. Một chế độ ăn đầy đủ rau xanh, trái cây, protein sạch, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt chính là nền tảng để tăng sức đề kháng khi bạn gặp tình trạng stress làm giảm hệ miễn dịch. Những “ngôi sao” dinh dưỡng như cá béo, quả mọng, các loại hạt cũng rất tốt cho não bộ và tinh thần giúp bạn vượt qua stress bằng cả lý trí lẫn cảm xúc.

Tập thể dục 

Bạn không cần chạy marathon mỗi sáng, chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút, tập yoga nhẹ nhàng hay nhảy múa trong phòng cũng đủ khiến endorphin tuôn trào như suối ngọt giữa sa mạc mệt mỏi. Hoạt động thể chất không chỉ giúp tinh thần phấn chấn mà còn thúc đẩy cơ thể sản sinh tế bào miễn dịch mới, tăng tuần hoàn máu và làm dịu căng thẳng.

Ngủ thật ngon và đủ giấc 

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là lúc hệ miễn dịch được “sạc pin”. Thiếu ngủ khiến bạn dễ cáu kỉnh, căng thẳng và đổ bệnh. Vì vậy, bạn hãy tập thói quen ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, tắt thiết bị điện tử sớm và giữ không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ. Một giấc ngủ sâu là món quà vô giá cho cả sức khỏe lẫn tinh thần.

Stress làm giảm hệ miễn dịch, đó là sự thật không thể phớt lờ. Nhưng thay vì sống chung với mệt mỏi, bạn hoàn toàn có thể chủ động “sạc lại pin” cho cơ thể bằng những hành động đơn giản mà Kênh 14 chia sẻ ở trên. Bạn hãy thiền vài phút mỗi ngày, ngủ sớm hơn một chút, ăn bữa cơm đủ chất và dành thời gian lắng nghe chính mình.