5 bài tập thiền giải tỏa stress hiệu quả dễ thực hiện mỗi ngày

Thiền giải tỏa stress là phương pháp hiệu quả giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể sau những giờ làm việc căng thẳng. Việc thực hành thiền thường xuyên không chỉ giúp giảm lo âu mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Cùng Kênh 14 khám phá 5 bài tập thiền đơn giản có thể thực hiện tại nhà, mang lại sự thư thái, giúp bạn cân bằng lại cuộc sống trong một thế giới đầy áp lực.

Bài tập thiền giải tỏa stress bằng phương pháp thở

Thiền giải tỏa stress bằng đường hô hấp là một phương pháp tập trung vào việc theo dõi và quan sát hơi thở của bản thân, đây là bước khởi đầu quan trọng trong hành trình khám phá thiền định. Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy tưởng tượng cơ thể mình như một bình chứa rỗng, và mỗi hơi thở là một dòng nước trong lành dần lấp đầy bạn. 

Qua đó, bạn sẽ cảm nhận được sự tĩnh lặng và bình yên lan tỏa từ từng phần cơ thể. Việc tập trung vào hơi thở giúp kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, từ đó giảm nhịp tim và giảm mức độ cortisol, hormone gây stress. Bài tập này có tác dụng làm dịu lo âu, căng thẳng và đem lại sự cân bằng cho cảm xúc.

Thời gian tập: Bắt đầu với 10 phút và tăng dần lên 15-20 phút khi bạn đã quen.

Cách ngồi thiền giảm stress bằng phương pháp thở:

• Tìm một không gian yên tĩnh, thư giãn và ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng, hai chân xếp chéo.
• Đặt tay trên đùi ở tư thế nghỉ, tạo góc 45 độ với thân.
• Hít vào và thở ra nhẹ nhàng qua mũi.
• Tập trung vào cảm nhận dòng không khí di chuyển trong cơ thể.
• Khi tâm trí xao lãng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.
• Hướng luồng hơi thở đến những vùng cơ thể bạn cảm nhận cần được thở.
• Kết thúc bài thiền, nhẹ nhàng lắc ngón tay, ngón chân và duỗi thẳng tay, chân.

Bài tập thiền giải tỏa stress bằng phương pháp tỉnh thức

Thiền giải tỏa stress tỉnh thức, hay còn gọi là chánh niệm, là phương pháp sống trọn vẹn với hiện tại, giúp bạn nhận thức rõ về mọi điều đang diễn ra mà không phán xét. Phương pháp này yêu cầu bạn không để tâm trí lang thang vào quá khứ hay tương lai. Nghiên cứu từ Đại học Harvard vào năm 2011 chỉ ra rằng thực hành chánh niệm có 

thể làm giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân (amygdala) – vùng não chịu trách nhiệm phản ứng với căng thẳng và sợ hãi. Đồng thời, phương pháp này giúp gia tăng chất xám ở vỏ não trước (prefrontal cortex), nơi kiểm soát sự chú ý, cảm xúc và ra quyết định. Cả hai khu vực não này giúp bạn giảm phản ứng với căng thẳng và phục hồi nhanh chóng hơn khi đối mặt với stress.

Thời gian tập: Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên 20 phút.

Cách thực hiện thiền giải tỏa stress bằng phương pháp tỉnh thức:

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc sàn nhà, giữ cơ thể thư giãn.
• Lắng nghe âm thanh xung quanh và tĩnh tâm.
• Hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra cho đến khi không còn hơi trong lồng ngực.
• Tập trung vào cảm giác của cơ thể, âm thanh và mùi xung quanh.
• Không phán xét hay phản ứng, chỉ đơn thuần quan sát và từ từ kéo sự chú ý trở lại với hơi thở.

Thiền giải tỏa Stress bằng “Mantra So Hum”

Thiền giải tỏa Stress bằng Mantra So Hum là một phương pháp thiền nhẹ nhàng kết hợp giữa hơi thở và câu thần chú. “So” đại diện cho âm thanh khi bạn hít vào, còn “Hum” là âm thanh khi thở ra. Trong tiếng Phạn, “So Hum” có nghĩa là “I am That”, thể hiện sự kết nối giữa bạn và vũ trụ – bạn là một phần của vũ trụ bao la và vũ trụ cũng đang hiện diện trong bạn, nuôi dưỡng bạn. 

Khi chiêm nghiệm sâu sắc về ý nghĩa của câu thần chú này trong suốt quá trình điều hòa hơi thở, bạn sẽ cảm nhận sự thanh thản, an yên, và tình yêu thương đối với chính mình và vạn vật. Lặp lại các cụm từ trong thiền niệm cũng mang lại hiệu ứng tương tự như “hiệu ứng Mozart” trong âm nhạc, kích thích sự đồng bộ hóa sóng não, đặc biệt là sóng alpha, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tích cực hơn.

Thời gian thực hành: 10 đến 15 phút mỗi ngày. Bạn có thể thực hiện thiền Mantra So Hum trong tư thế ngồi thoải mái.

Cách thực hiện thiền giải tỏa Stress bằng “Mantra So Hum”:

• Bắt đầu bằng cách nhắm mắt, hít vào thật sâu và từ từ thở ra dài.
• Mỗi lần hít vào và thở ra, niệm thầm “So” khi hít vào và “Hum” khi thở ra.
• Lắng nghe âm thanh của hơi thở và dần đưa hơi thở hòa nhịp với âm thanh So Hum.
• Nếu tâm trí bị sao lãng, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại với câu chú So Hum.
• Để xả thiền, dừng niệm mantra một cách từ từ và nhẹ nhàng.

Bài tập thiền giải tỏa stress bằng phương pháp đi bộ

Thiền giải tỏa stress bằng cách đi bộ là một phương pháp không chỉ để di chuyển mà còn để tăng cường khả năng nhận thức trong hiện tại, qua việc đưa sự chú ý vào từng chuyển động cơ thể. Bài tập này kết hợp giữa vận động thể chất và sự tập trung tinh thần, mang lại tác động tích cực cả cho cơ thể và tâm trí. 

Khi thực hành thiền đi bộ, cơ thể sẽ sản sinh endorphin, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng. Việc tập trung vào mỗi bước đi kích hoạt vùng não trước trán, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc và đưa bạn vào trạng thái tĩnh lặng. Ngoài những lợi ích về mặt tinh thần, thiền đi bộ còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.

Thời gian tập: Bắt đầu với 10 phút và dần tăng lên 15-20 phút khi đã quen. Mỗi lần bước khoảng 15 bước theo hai hướng trong 5-10 phút, hoặc xen kẽ với 5 phút tọa thiền.

Cách thực hiện thiền giải tỏa stress bằng đi bộ:

• Chọn một không gian yên tĩnh và thoáng đãng, rộng ít nhất 6m.
• Đứng thẳng ở tư thế nghỉ, hai bàn chân song song, thả lỏng vai và tay xuôi.
• Bắt đầu bước đi chậm rãi, chú ý đến cảm giác của bàn chân khi tiếp xúc với mặt đất.
• Giữ chân trong tư thế này và thở ra khi di chuyển chân phải về phía trước.
• Đặt gót chân phải xuống đất, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải.
• Cân đối trọng lượng giữa hai chân và điều chỉnh nhịp thở.
• Lặp lại với chân trái và tiếp tục luân phiên cho đến khi thực hiện khoảng 15 bước.

Bài tập thiền giải tỏa stress bằng phương pháp quan sát

Thiền giải tỏa stress qua quan sát cơ thể là phương pháp giúp bạn thư giãn và đưa sự chú ý vào cơ thể mình, tạm thời gạt bỏ những suy nghĩ tạp nham. Phương pháp này không chỉ là công cụ giúp bạn giảm căng thẳng mà còn mang lại hiệu quả tích cực cho những ai gặp phải vấn đề xương khớp hoặc bệnh mãn tính. 

Khi bạn tập trung vào những vùng cơ thể đau đớn mà không phán xét, não bộ sẽ giảm phản ứng đối với cảm giác đau, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Thiền quan sát cơ thể vào buổi tối còn giúp tăng cường sản xuất melatonin, một hormone hỗ trợ giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Thời gian tập: Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày và dần dần kéo dài lên đến 20 phút.

Cách thực hiện thiền giải tỏa stress bằng quan sát cơ thể:

• Nằm xuống hoặc ngồi ở nơi bạn có thể duỗi thẳng tay chân một cách thoải mái.
• Nhắm mắt lại và chú tâm vào từng nhịp thở của cơ thể.
• Chọn một vùng cơ thể để bắt đầu, có thể là tay trái, chân trái, tay phải, chân phải hoặc đỉnh đầu.
• Mở rộng nhận thức để cảm nhận các cảm giác đau đớn, căng thẳng hay khó chịu ở các bộ phận đó.
• Dành từ 20 giây đến 1 phút để quan sát cảm giác này.
• Tiếp tục thở đều, tưởng tượng cơn đau và sự căng thẳng dần tan biến theo từng nhịp thở.
• Chuyển sự chú ý sang các bộ phận khác của cơ thể, tiếp tục thực hiện thở đều.
• Khi bạn đã quan sát toàn bộ cơ thể, từ từ giải phóng sự tập trung và đưa nhận thức trở lại môi trường xung quanh.

Thiền giải tỏa stress là một công cụ tuyệt vời để bạn giảm bớt căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Bằng cách thực hành những bài tập thiền đơn giản, bạn có thể nhanh chóng cảm nhận được sự thư giãn và bình an trong cuộc sống. Như Kênh 14 đã chia sẻ, việc duy trì thói quen thiền đều đặn sẽ mang lại hiệu quả lâu dài, giúp bạn sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn trong cuộc sống bận rộn này. Thử ngay nhé!