6 bài tập yoga giảm stress trong vòng 10 phút mỗi ngày

Bài tập yoga giảm stress là giải pháp lý tưởng giúp bạn cân bằng lại cuộc sống giữa bộn bề lo toan và áp lực công việc. Chỉ với 10 phút mỗi ngày, yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn là “liều thuốc” nhẹ nhàng giúp thư giãn tâm trí và nạp lại năng lượng tích cực. Cùng Kênh 14 tìm hiểu 6 bài tập đơn giản giúp bạn thư giãn và cải thiện tinh thần mỗi ngày nhé!

Lý do nên tập các bài tập yoga giảm stress 

Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt mà còn là phương pháp tuyệt vời để thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng. Công việc duy trì thói quen tập yoga mỗi ngày giúp:

• Giảm hormone gây căng thẳng như cortisol
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Tăng cường khả năng tập trung và tỉnh táo
• Thúc đẩy lưu thông máu và cải thiện chức năng hô hấp.

Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm sự thay đổi tích cực về chất liệu hỗn hợp thần thoại.

Chi tiết 6 bài tập yoga giảm stress 

Chỉ với 10 phút mỗi ngày, 6 bài tập yoga đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần hiệu quả. Các hoạt động đều nhẹ nhàng, dễ thực hiện và phù hợp cho mọi đối tượng. Cùng khám phá chi tiết để bắt đầu quá trình cân bằng cơ thể và trí tuệ.

Tư thế trẻ con (Balasana )

Balasana là một bài tập yoga giảm stress và là trong những thế thế thư giãn phổ biến giúp giải tỏa căng thẳng và xoa dịu tâm trí. Tư thế này hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và nhẹ nhàng kéo giãn phần dưới. Ngoài ra, nó còn mang lại lợi ích cho hệ bạch huyết và là lựa chọn lý tưởng để nghỉ ngơi trong suốt quá trình luyện tập. Đây là thứ tư thế đơn giản nhưng rất hiệu quả để kết nối với cảm xúc bên trong và mang lại sự an yên nội tại.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên mặt sàn, hai đầu gối mở rộng vừa phải, mu bàn chân áp sàn.
  
• Từ từ Thở ra và hạ phần thân xuống, đưa ngâm lên chân Gothic.
  
• Tay vươn dài về phía trước hoặc để dọc theo thân, vuốt vuốt, giữ giãn thư giãn và thư giãn.
  
• Hơi thở sâu và đều trong vài nhịp, sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu là một động tác nhẹ nhàng giúp giãn cơ ở vùng thắt lưng và chân, đồng thời hỗ trợ giải tỏa căng thẳng tụ tập trong cơ thể. Không chỉ giúp làm dịu cảm xúc lo lắng, tư thế này còn hỗ trợ giảm đau, đau đầu và có thể mang lại hiệu quả tích cực trong công việc ổn định huyết áp. 

Theo tiến sĩ Eva Norlyk Smith – tổng biên tập YogaUOnline, bạn nên sử dụng một chiếc gối nhỏ kê dưới vùng xương cùng để tăng cảm giác thư giãn khi thực hiện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, có thể lót khăn dưới vai để bảo vệ vùng cổ.
• Gập gối, đặt hai bàn chân lên sàn, sao cho Gô chân càng gần càng tốt.
• Hít thở và từ từ nâng cao phần hông lên từ mặt đất, sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường chéo. Giữ chân và đầu gối thẳng.
• Hai tay đặt dọc hai bên thân hoặc chống nhẹ vào eo, giữ thế trong một vài nhịp thở sâu.
• Khi kết thúc, hít vào và từ từ hạ phần hông xuống, trở về tư thế ban đầu.

Động tác cúi gập người (Uttanasana )

Uttanasana là một tư thế thường được thực hiện trong các chuỗi yoga chuyển tiếp, nhưng khi được thực hiện độc lập, nó cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Động tác này giúp kéo dãn vùng sâu gân kheo, cơ đùi và hông, đồng thời hỗ trợ làm dịu tâm trí, giảm áp lực và căng thẳng. 

Khi thực hiện bài tập yoga giảm stress này với đầu gối hơi cong, tư thế sẽ đặc biệt mang lại hiệu quả trong việc giảm căng thẳng. Nó không chỉ giúp thư giãn cơ mà còn mang lại cảm giác như đang làm chậm lại nhịp sống, giúp bạn trở về với sự tĩnh tại nội tâm.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Từ từ nhìn xuống phía trước từ phần hông, thư giãn đầu và cổ hoàn toàn.
• Có thể ôm hai bắp chân hoặc để cánh tay buông lỏng tự nhiên, thay đổi vị trí tay tùy theo cảm giác thoải mái.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút, kết hợp thở sâu và đều.

Tư thế dựng chân (Viparita Karani )

Viparita Karani là một trong những tư thế phục hồi đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giải tỏa mệt mỏi và giảm căng thẳng. Nhiều khuyến khích áp dụng hoạt động này sau những ngày căng thẳng kéo dài, bởi nó giúp cải thiện hoàn tuần máu và hỗ trợ đưa máu trở lại thời gian. Trong các hệ thống truyền tải điểm, tư thế này vẫn được cho là có khả năng thực hiện quá trình hóa học chậm và giúp cơ chế lọc từ bên trong.

Cách thực hiện:

• Ngồi nghiêng vào tường hoặc đầu giường, giữ khoảng cách giữa mông và khoảng cách 15 cm.
• Từ từ nằm ngửa, đồng thời nâng chân lên và áp dọc theo tường. Điều chỉnh khoảng cách theo mức độ căng cơ: nếu quá căng thẳng, hãy lùi lại xa; nếu chưa đủ, hãy sát lại gần.
• Đặt tư thế thoải mái bên cạnh cơ thể, vui lòng bàn tay nằm lên. Im mắt và thở chậm rãi, cảm nhận được sự căng thẳng ở lưng và đôi chân.
  

Tư thế em bé 2 (Uttana Shishosana )

Uttana Shishosana là thế biến thể của Balasana (tư thế trẻ con), được thiết kế để mở rộng chiều sâu hơn vùng cột sống và vai. Động tác này đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ cải thiện tư thế, hạn chế tình trạng co cứng và căng cứng vai – những vấn đề thường gặp khi cơ thể chịu nhiều áp lực hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế quỳ với đầu gối và tay chống xuống sàn, căn chỉnh sao cho vai nằm trên cổ tay, hông nằm trên đầu gối.
  Từ từ trượt hai tay ra phía trước, đồng thời hạ phần thân trên xuống sàn, giữ cho hông không dịch chuyển về sau.
• Thả đầu và đẩy xuống sàn, để tai hoặc thoải mái thoải mái, cảm nhận được khả năng kéo giãn dọc theo cột sống và phần dưới.

Động tác con mèo (Marjaryasana)

Marjaryasana là một trong những tư thế giúp thư giãn vùng dưới, đồng thời nhẹ nhàng kích thích cột sống, giảm cảm giác mệt mỏi và áp lực tụ sau một ngày dài. Bằng cách sau đó kết hợp với hơi thở sâu, điều này giúp bạn kết nối lại với cơ thể và đưa tâm trí trở về trạng thái hiện tại. Đây cũng là bài tập yoga giảm stress lý tưởng với một động tác chuyển tiếp lý tưởng để làm dịu hệ thần kinh và tập trung vào hơi thở.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn và chống hai tay xuống thảm, căn chỉnh sao cho tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ cho giảm bớt và hướng mắt xuống.
• Khi hít vào, giữ đông thẳng và mở rộng.
• Thở ra, đồng thời cong thắt lưng lên trời như kiểu dáng một con mèo đang vươn lên, kéo bụng vào và thư giãn cổ.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp nhịp đập đều đặn để đạt được hiệu quả thư giãn tốt nhất.

Lưu ý khi tập luyện các bài tập yoga giảm stress tại nhà 

Chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát và đủ rộng để thực hiện các động tác thoải mái. Sử dụng thảm yoga có độ bám tốt để tránh trơn trượt, đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Luôn khởi động ít nhất 5-10 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể, giúp cơ và khớp linh hoạt hơn. Bỏ qua bước này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và đau nhức sau khi tập.

Chọn bài tập phù hợp với trình độ, ưu tiên các tư thế cơ bản nếu bạn mới bắt đầu. Nếu chưa nắm vững kỹ thuật, hãy tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc các nguồn uy tín.

Lắng nghe cơ thể và không cố ép bản thân vào những tư thế quá khó nếu chưa sẵn sàng. Nếu cảm thấy đau, căng cứng hoặc chóng mặt, hãy dừng lại và điều chỉnh động tác.

Duy trì hơi thở đều đặn, kết hợp nhịp nhàng với từng chuyển động để tăng hiệu quả tập luyện. Hít thở đúng giúp thư giãn, tăng sự tập trung và kiểm soát tốt hơn cơ thể.

Tập luyện ít nhất 3-4 lần/tuần để duy trì sự dẻo dai và nâng cao sức khỏe. Không cần tập quá lâu, quan trọng là duy trì thói quen ổn định và phù hợp với cơ thể.

Sau khi tập, hãy thư giãn với các động tác giãn cơ hoặc tư thế Savasana để giúp cơ thể hồi phục. Thư giãn đúng cách giúp giảm căng thẳng và hạn chế đau nhức sau buổi tập.

Không nên tập ngay sau khi ăn no vì có thể gây khó chịu cho dạ dày. Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1-2 giờ và uống đủ nước để tránh mất nước khi luyện tập.

Bài tập yoga giảm stress không chỉ là phương pháp rèn luyện thể chất mà còn là cách đơn giản để chăm sóc tinh thần mỗi ngày. Chỉ với 10 phút luyện tập, bạn có thể giải tỏa áp lực, thư giãn đầu óc và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể và duy trì thói quen này mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong. Theo dõi Kênh 14 để cập nhật thêm nhiều bí quyết sống khỏe và thư giãn tinh thần mỗi ngày nhé!